怒りを感じたらとっさに役立つ10の対処方法

日経SYSTEMS 2017年9月号 P66より

1.頭を真っ白にする
頭の中で真っ白をイメージして、6秒思考を停止させる。
2.数を数える
100から3ずつ引くなどちょっと複雑な計算にするのがコツ。
3.今にくぎ付け
意識を集中させる対象は、手や時計などなんでもよく、どんな形か、傷はついているかなどをひたすら観察する。
4.怒りの温度を測る
今の怒りを10段階で数値化する。但し、過去の累積などを加算しないこと。
5.落ち着く言葉を唱える
大丈夫、まぁいいかなど。要らない一言が口からこぼれ出ないのを防げる。
6.前向きな言葉を唱える
チャンス、うまくいくなど。自分を前向きにしたり元気にしたりするテクニック。
7.息を吐き切る
鼻から4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐く。副交感神経が優位になり、脳と体がリラックスしてくる。
8.その場を離れる
但し、黙って出ていくのは厳禁で、いつから話すなどとコミュニケーションを再開するつもりがある事を伝えること。
9.怒りをイメージ化する
怒りの色、形、大きさ、温度をイメージして、それを最後にゴミ箱に捨てる想像をしてみる。
10.24時間穏やかに振る舞う
24時間アクトカームと呼ぶテクニック。実際の感情がどうであろうととにかく言葉遣い、仕草、表情などを穏やかに振る舞う。